Les bienfaits des graines de chia et comment les cuisiner

Mis à jour le 03 août 2020

Validation médicale : 20 juillet 2017

Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Leur richesse nutritionnelle en fait la star des nouvelles recettes healthy. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Petit guide de tous les bienfaits des graines de chia.

Elles sont plus riches en calcium que le lait

Les graines de chia contiennent des taux plus élevés de calcium, de magnésium et de potassium que le lait. S’il est vrai que l’on consomme les graines en plus petites portions que le lait, 100 g contiennent tout de même 631 mg de calcium contre 120 mg pour le lait entier UHT ou 245 mg pour le camembert !

Elles renferment des Oméga-3

Les graines de chia sont très riches en Oméga 3 et notamment en acides alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement cardiovasculaire. Elles en contiennent 17,8 g/100 g soit beaucoup plus que ce que contiennent les poissons gras type maquereau fumé (0,83 g/100 g), sardine (0,77 g/100 g) ou saumon fumé (0,24 g/100 g). A peine 10 g par jour permettent de couvrir 100 % des besoins journaliers en alpha-linolénique.

A noter : pour faire le plein d’Oméga 3, "il est préférable de moudre les graines de chia pour les rendre bio-disponibles pour une meilleure absorption et assimilation", explique le nutritionniste Raphaël Gruman. "Car les Oméga 3 sont en quelques sortes encapsulés dans les fibres et les moudre va les libérer".

Ce sont des sources de protéines

Avec 16,5 g de protéines pour 100 g, les graines de chia sont une bonne source de protéines. Mais ce qui est intéressant c’est qu’il s’agit de protéines complètes. En effet, les graines de chia "contiennent les 9 acides aminés essentiels qui permettent la constitution des protéines", explique le nutritionniste. "Rares sont les ingrédients végétaux qui réunissent ces 9 acides aminés. Les protéines des graines de chia se suffisent à elles-mêmes, pas besoin de les associer à une autre céréale".

Elles ont des fibres pour réguler le transit

Les graines de chia sont bonnes pour la santé intestinale. Grâce à leur teneur en fibres (34,4 g/100 g), elles aident à réguler le transit. Il faut veiller toutefois à les faire tremper pour les rendre plus digestes.

Concernant les intestins sensibles ? "Il n’y a pas de problème particulier pour en consommer", répond le nutritionniste. Toutefois, les personnes ne consommant pas suffisamment de fibres au quotidien et qui souhaitent intégrer les graines de chia à leur régime doivent le faire progressivement. "Quand on introduit des fibres en grande quantité chez des personnes qui n’ont pas l’habitude, prévient Raphaël Gruman, il existe des risques de ballonnements voire de diarrhées".

Elle sont un bon coupe-faim

Les graines de chia ont des propriétés mucilagineuses : au contact d’un liquide, elles gonflent et se transforment en un gel. Elles peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau, ce qui a un effet sur la sensation de faim.

Elles régulent la glycémie

Le gel que les graines de chia forment quand elles ont trempé dans un liquide ralentit la digestion des glucides ce qui aide à réguler la glycémie. "L’assimilation des fibres ralentit la digestion et l’absorption des sucres. Ce qui réduit les pics glycémiques", éclaire le professionnel.

Elles aide à maigrir

Plongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les veggies.

Elles améliorent la pression artérielle

D’après une étude de 2014, 35 g de graines de chia par jour pendant 12 semaines permettraient de réduire la pression artérielle des sujets souffrants d’hypertension.

C'est l'alliée des sportifs

Glucides, protéines, potassium, les graines de chia présentent plus d’un intérêt pour les sportifs. Les sportifs cherchent à contrôler leur glycémie pendant l’effort. Les graines de chia permettent de ralentir l’assimilation du glucose de l’alimentation et donc de fournir de l’énergie progressivement à l’organisme. A noter, elles possèdent plus de potassium (407 g/100 g) que les bananes (360 g/100 g) et sont donc très utiles pour la phase de récupération.

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D’un goût neutre, il est facile d’ajouter des graines de chia à ses repas salés comme sucrés :

  • Saupoudrées dans les céréales du petit-déjeuner, dans des salades, ou sur une tartine (validé sur les avocado toasts !) ;
  • En pudding mélangées à du lait végétal : dans un bol, placez les graines de chia dans du lait d'avoine, de noisette ou de riz. Mélangez et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Le lendemain, les graines ont gonflé dans le lait. Ajoutez une banane mûre écrasée. Versez votre préparation dans un petit récipient, recouvrez de quelques cuillères de compote, puis de flocons d'avoine. Et voici un petit déjeuner complet ;
  • Moulues et intégrées dans les pâtes à gâteau, les pains maison, dans les recettes de barres céréalière, etc.

Elles n’ont pas besoin de cuisson, juste d’une phase de trempage et peuvent vraiment accompagner tous vos plats.

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Mis à jour le 03 août 2020
Révision médicale : 20/07/2017
  • Entretien avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La ménopause sans les kilos, aux éditions Leduc.S. 
  • Supergraines de Noémie Trouk et le Dr Solsona, éditions Larousse. 
  • Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects, Toscano LT, 2014 (accessible en ligne).
  • Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review, Rahman Ullah, 2015 (accessible en ligne).
  • Effect of chia seed (salvia hispanica l.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systemic review, de Souza Ferreira C (accessible en ligne).
  • Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (accessible en ligne).
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